牛肉と枝豆の炒め物

〜鉄分たっぷり〜

洛和会音羽病院 母子センター 所長 ＮＳＴ委員長 島川哲郎		洛和会音羽病院 栄養科 係長 （管理栄養士） 長谷川由紀

材料（４人分）

• 牛肉モモ赤身薄切り・・・・・・・・・・・・・３００ｇ
• 枝豆（さやつき）・・・・・・・・・・・・・３００ｇ
• タマネギ・・・・・小１／３個
• ニンニク・・・・・・・・・１かけ
• しょうゆ・・・・・・大さじ４杯
• 白ワイン・・・・・大さじ２杯
• 酢・・・・・・・・・・大さじ２杯
• 油・・・・・・・・・・・・・・・適宜

作り方

1. 枝豆は水でさっと洗い、たっぷりの熱湯で硬めにゆで、さやから豆を取り出しておく。
2. タマネギ、ニンニクはすりおろすかみじん切りにし、しょうゆ、白ワイン、酢を混ぜて、ソースを作る。
3. フライパンに油を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら１．を加えて軽く混ぜる。
4. 火を止める直前に、２．のソースを加えて味をからめ、皿に盛り付ける。

※ゆでた枝豆は風味を残すため、水につけないようにしましょう。
※鉄製のフライパンを使うと、鉄の成分が炒め物に溶けるため、鉄分をより多くとることができます。
※ビタミンＣの多い野菜やフルーツを同時にとって鉄分の吸収をよくしましょう。

エネルギー（１人分）：３２５ｋｃａｌ たんぱく質：２６．４ｇ 鉄：４．５ｍｇ

栄養ＭＥＭＯ　鉄
鉄は体成分の約０．００４％、成人にして約３〜５ｇ含まれる微量元素です。そのうち約６０％は酸素や二酸化炭素を運搬する赤血球中のヘモグロビン（血色素）の構成成分として存在し、１０％は筋肉に酸素を供給するミオグロビンや酸化・還元酵素の成分（チトクロームオキシターゼやカタラーゼなど）として存在します。これらの鉄を「機能鉄」と呼びます。残りの３０％はタンパク質と結合しフェリチンとなって肝臓、脾臓、骨髄などに貯えられます。これらを「貯蔵鉄」と呼びます。
血液中の鉄が不足すると貯蔵鉄で補われますが、不足状態が続くとヘモグロビンの形成に支障を来し、息切れ、めまい、立ちくらみ、思考力低下などの貧血状態が起こります。
鉄は牛肉、マグロ、レバー、ホウレンソウ、枝豆、ヒジキなどに多く含まれますが、吸収率はあまり良くありません。吸収率をアップさせるため、ビタミンＣを一緒にとるようにしましょう。

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（『おとまるクン』2008年８月号より）
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