2008年12月11日

卯の花とゴボウサラダのライ麦パンサンド

Shimakawa
洛和会音羽病院
母子センター 所長

NST委員長
島川哲郎
071205sugimoto
洛和ヴィラアエル
栄養科
(管理栄養士)
杉本友佳

0812tabete

材料(2人分)

  • ライ麦入り食パン・・・・ 4枚  
  • バター・・・・・・・・・・・・・適量 
  • サニーレタス・・・・・・・・3枚

卯の花

  • おから・・・・・・・・・・・・・70g
  • ニンジン・・・・・・・・ 1/3本
  • きざみコンニャク・・・・・ 10g
  • 青ネギ・・・・・・・・・・・・・ 5g
  • 干ししいたけ・・・・・・・1枚分

  • だし汁・・・・・・・・・・・1カップ 
  • しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ2
  • 砂糖・・・・・・小さじ1と1/2
  • みりん・・・・・・・・・・・小さじ1

ゴボウサラダ

  • ゴボウ・・・・・・・・・・1/2本
  • キュウリ・・・・・・・・ 1/3本
  • ニンジン・・・・・・・・ 1/3本
  • 酢・・・・・・・・・・・・・・・・少々

  • いりごま(白)・・・・・・・小さじ1
  • マヨネーズ・・大さじ1と1/2 
  • ごま・・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

卯の花

1) 干ししいたけは水で戻し、ニンジンは皮をむき、いずれも小さめの千切りにする。青ネギは小口切りにする。きざみコンニャクは下ゆでしておく。
2) 1)と調味料Aを鍋に入れ、3分程度さっと煮て野菜に火をとおす。
3) おからを加えてよく混ぜ、弱火にし、水気が飛んでまとまりが出てくるまでじっくり炒り煮にする。

ゴボウサラダ

4) ゴボウは4cm程度の千切りにし、酢水であく抜きをしておく。ニンジンとキュウリもゴボウのサイズに合わせて切っておく。
5) ゴボウとニンジンを鍋でゆで、ざるに上げて水気を切って冷ます。
6) 5)とキュウリ、調味料Bをあえる。

7) 食パンを適度に焼き、薄くバターを塗っておく。
8) 7)の上に洗って水気を切ったサニーレタスを、ちぎりながらのせ、卯の花・ゴボウサラダをそれぞれサンドする。
9) 食べやすいように対角に切り、皿へ盛り付ける。

ワンポイントアドバイス

  • お惣菜がちょっと余った時にもいかがですか。ライ麦パン・おから・ゴボウは食物繊維が非常に豊富なトリオです。
  • パンにはさみやすくするため、卯の花は十分に水気を飛ばすことがコツです。
  • 栄養価(1人分):396kcal
  • たんぱく質:19.3g
  • 食物繊維:13.5g
  • 塩分:2.1g

栄養素MEMO 食物繊維のはたらき   
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」とに分類されます。
■高脂血症を予防
「水溶性食物繊維」には果実や野菜に含まれるペクチン、海草類に多く含まれるアルギン酸ナトリウム、コンニャクイモに含まれるグルコマンナンなどがあります。これらには糖質の吸収を抑える働きがあり、急激な血糖の上昇を防いでくれます。またコレステロールの吸収を抑えることによって高脂血症の予防にも役立っています。
■お通じにも効果
「不溶性食物繊維」には野菜や穀類、豆類に多く含まれるセルロース、エビやカニに含まれるキチンなどがあります。不溶性食物繊維は吸水性、保水性に優れており、便のカサを増して腸を刺激し排便を促すことによって便秘を予防します。また余分な脂肪、大腸がんの原因となる有害物質などを吸収して排出されることにより腸に関する疾患の予防にも効果を発揮しています。
厚生労働省による栄養所要量では1日の目標摂取量は20〜30gとされています。食物繊維の種類によってその働きも違うため、色々な食物から多種類の食物繊維をとるように心掛けることをお勧めします。


0812otomaru (『おとまるクン』2008年12月号より)
「おとまるクン」は患者さま・利用者さま向けの広報誌です。健康管理や病気の治療に関する解説を中心に、医療・介護施設の紹介やイベント情報などを掲載しており、毎月1日に発行しています。
洛和会ヘルスケアシステムの各施設の入り口にラックを設置し、自由に持ち帰っていただけるようになっていますので、来院・来所された際にはぜひ手にとってご覧ください。

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