2008年08月07日

牛肉と枝豆の炒め物

〜鉄分たっぷり〜

Shimakawa洛和会音羽病院
母子センター 所長

NST委員長
島川哲郎

      

Hasegawa_2 洛和会音羽病院
栄養科
係長
(管理栄養士)
長谷川由紀

 

Gyuniku

材料(4人分)

  • 牛肉モモ赤身薄切り・・・・・・・・・・・・・300g
  • 枝豆(さやつき)・・・・・・・・・・・・・300g
  • タマネギ・・・・・小1/3個
  • ニンニク・・・・・・・・・1かけ
  • しょうゆ・・・・・・大さじ4杯
  • 白ワイン・・・・・大さじ2杯
  • 酢・・・・・・・・・・大さじ2杯
  • 油・・・・・・・・・・・・・・・適宜

作り方

  1. 枝豆は水でさっと洗い、たっぷりの熱湯で硬めにゆで、さやから豆を取り出しておく。
  2. タマネギ、ニンニクはすりおろすかみじん切りにし、しょうゆ、白ワイン、酢を混ぜて、ソースを作る。
  3. フライパンに油を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら1.を加えて軽く混ぜる。
  4. 火を止める直前に、2.のソースを加えて味をからめ、皿に盛り付ける。

※ゆでた枝豆は風味を残すため、水につけないようにしましょう。
※鉄製のフライパンを使うと、鉄の成分が炒め物に溶けるため、鉄分をより多くとることができます。
※ビタミンCの多い野菜やフルーツを同時にとって鉄分の吸収をよくしましょう。

  • エネルギー(1人分):325kcal
  • たんぱく質:26.4g
  • 鉄:4.5mg

栄養MEMO 鉄
鉄は体成分の約0.004%、成人にして約3〜5g含まれる微量元素です。そのうち約60%は酸素や二酸化炭素を運搬する赤血球中のヘモグロビン(血色素)の構成成分として存在し、10%は筋肉に酸素を供給するミオグロビンや酸化・還元酵素の成分(チトクロームオキシターゼやカタラーゼなど)として存在します。これらの鉄を「機能鉄」と呼びます。残りの30%はタンパク質と結合しフェリチンとなって肝臓、脾臓、骨髄などに貯えられます。これらを「貯蔵鉄」と呼びます。
血液中の鉄が不足すると貯蔵鉄で補われますが、不足状態が続くとヘモグロビンの形成に支障を来し、息切れ、めまい、立ちくらみ、思考力低下などの貧血状態が起こります。
鉄は牛肉、マグロ、レバー、ホウレンソウ、枝豆、ヒジキなどに多く含まれますが、吸収率はあまり良くありません。吸収率をアップさせるため、ビタミンCを一緒にとるようにしましょう。


Otomaru0808 (『おとまるクン』2008年8月号より)
「おとまるクン」は患者さま・利用者さま向けの広報誌です。健康管理や病気の治療に関する解説を中心に、医療・介護施設の紹介やイベント情報などを掲載しており、毎月1日に発行しています。
洛和会ヘルスケアシステムの各施設の入り口にラックを設置し、自由に持ち帰っていただけるようになっていますので、来院・来所された際にはぜひ手にとってご覧ください。

■広報誌「おとまるクン」についてのお問い合わせは
アールプランニング TEL 075(593)7789 まで

2008年07月07日

簡単!ピリ辛韓国風サラダ

〜カリウムたっぷり〜

Shimakawa洛和会音羽病院
母子センター 所長

NST委員長
島川哲郎

      

Hasegawa_2 洛和会音羽病院
栄養科
係長
(管理栄養士)
長谷川由紀

 

Hatsuratsu

材料(4人分)

  • レタス・・・・・・・・・・・・・4枚
  • ワカメなどの海藻(乾燥)・・・・・・・・・・・・・・・20g
  • 甘夏・・・・・・・・・・・・・・1つ
  • 酢・・・・・・・・・・・大さじ2杯
  • しょうゆ・・・・・・大さじ2杯
  • ごま油・・・・・・・大さじ1杯
  • 一味唐辛子・・・・・・・適宜

作り方

  1. 海藻は水につけて戻し、水気を切る。
  2. レタスは洗って、適当な大きさにちぎる。
  3. 甘夏は皮をむき、房にわける。
  4. 酢、しょうゆ、ごま油、一味唐辛子を合わせてよく混ぜる。
  5. 食べる直前に下処理した材料1.2.3.に4.のドレッシングを和える。

※甘夏以外にグレープフルーツやオレンジなど好みのかんきつ類を使ってもできます。
※材料の水気を良く切り、ドレッシングは食べる直前に和えるようにしましょう。 

  • エネルギー(1人分):63kcal
  • カリウム:247mg
  • 塩分:1.1g

栄養MEMO  カリウム
カリウムには細胞内外の水分バランスを調整し、細胞の機能を正しく保つ役割があります。また、神経の刺激伝達や、筋肉の収縮にも関与しており、不足すると腸の動きが悪くなったり、心臓の動きが不安定になり不整脈を起こしたりします。
ナトリウムが主に細胞外液に存在するのに対し、カリウムは主に細胞内に多く存在します。ナトリウムが過剰になりカリウムが不足すると細胞内から血液に水分が移動し、その結果高血圧を来します。また、多量の発汗によって体からカリウムが失われると筋肉が充分に収縮できなくなり、脱力感に襲われます。これが夏バテの原因のひとつともいわれています。高血圧や夏バテを予防するためにも意識してカリウムをとるよう心掛けましょう。
カリウムは野菜や果物、海草類、豆類などに多く含まれます。ただし水に溶けやすい性質なので茹で過ぎなどには注意しましょう。サラダなど、生で食べるのが最も効果的です。


Otomaru (『おとまるクン』2008年7月号より)
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2008年06月10日

塩分の取り過ぎにご用心!

ナトリウム-おいしく健康的減塩のススメ
塩分を減らすには、塩鮭や漬物のような塩分の多い食品を控えたり、味付けを薄くすると効果的ですが、水っぽく物足りないと感じられる方も多いと思います。
おいしく薄味にする調理のコツをご紹介します。

Shimakawa洛和会音羽病院
母子センター 所長

NST委員長
島川哲郎

Hasegawa_2 洛和会音羽病院
栄養科
係長
(管理栄養士)
長谷川由紀

  1. Sio_2新鮮な材料を使用する
  2. 香辛料や香味野菜、酢やかんきつ類の酸味を利用する
  3. 顆粒だしを使わず、削り節やいりこ、昆布などのだしを濃い目にとる
  4. おかずの1品に重点的に味付けをする
  5. 減塩醤油やだしで割った醤油、減塩の佃煮などの塩分を控えた特殊食品を使用する

栄養素MEMO ナトリウム
ナトリウムは成人の体内に約100g含まれており、生命の維持には欠かせないミネラルです。その多くは血液や体液などに存在します。体内の浸透圧を保持したり、酸アルカリバランスや水分の調節を行い、筋肉や神経が正常に働くのを助ける役割を果たします。
私たちは通常、食塩でナトリウムを摂取しています。スポーツなどで大量の汗をかいた時、ひどい下痢をしている時以外に不足することはまずありません。日本人の食生活では、摂取不足よりもむしろ過剰摂取による高血圧や脳卒中、動脈硬化などが問題になっています。
日本人の食文化などを考慮して、健康な人はとりあえず1日の食塩摂取量を10g以下にすることを目標にしましょう。薄味に慣れることができれば、将来的には7〜8g以下に抑えたいものです。

【参考】それぞれの食品に含まれる塩分量

調味料 分量 塩分
濃い口しょうゆ 大さじ1杯 2.6g
ウスターソース 大さじ1杯 1.5g
顆粒だし 小さじ1杯 1.3g
カレールー 20g 2〜2.5g

食品 分量 塩分
インスタントラーメン 1つ 5〜8g
インスタントみそ汁 1杯分 2〜2.8g
あじ開き 1枚(130g) 1.4g
はんぺん 100g 1.5g
ロースハム 45g(薄切3枚) 1.2g
プロセスチーズ 1つ(20g) 0.5g
梅干し 1つ 2g
たくあん 30g 1.3g

Otomaru0806 (『おとまるクン』2008年6月号より)
「おとまるクン」は患者さま・利用者さま向けの広報誌です。健康管理や病気の治療に関する解説を中心に、医療・介護施設の紹介やイベント情報などを掲載しており、毎月1日に発行しています。
洛和会ヘルスケアシステムの各施設の入り口にラックを設置し、自由に持ち帰っていただけるようになっていますので、来院・来所された際にはぜひ手にとってご覧ください。

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