2008年07月09日

階段でできる脚の筋力トレーニング

健康的に小野小町のような美人を目指しませんか? 日常生活の中で手軽にできるエクササイズを洛和会ヘルスケアシステムの健康運動指導士が紹介します。
女性に限らず男性も…レッツ リフレッシュ!!

Fukuda_7 洛和会地域リハビリテーション広域支援センター 係長
健康運動指導士 福田 公雄(ふくだ きみお)

Komachi08071_3今月は階段でできる下半身の筋力トレーニングをご紹介します。下半身は体の土台となります。階段と同じように一段一段、地道に行うことで成果がでます。焦らず、ゆっくり継続して行いましょう。

1. 片脚上げての屈伸運動(スクワット)
太もも全体の筋肉を鍛える運動
<A>手すり(もしくは壁)に手を置き階段を降りる方向に立ちます。
<B>手すり(もしくは壁)側の脚を上げます。(このときひざを曲げないように!)
<C>できるだけ背筋を伸ばし、反対のひざを曲げましょう。

Komachi08072_3 2. 脚を前後に開き、前に重心を移す運動(ランジ)
おしりの筋肉と太ももの前後の筋肉を鍛える運動
<A>階段に向かって立ちます。手は腰に置きましょう。
<B>片脚を2〜3段目に置きましょう(体力に自信のない方は1段目でも結構です)。姿勢は真っすぐに保ち、重心は真ん中に。
<C>背筋を真っすぐに保ちながら、階段の上にある脚に少しずつ重心を移します。太ももが「きつい」と思う所で止め、Bの姿勢にゆっくり戻りましょう。

Komachi08073_2 3.階段に踏みあがる運動(ステップアップ)
太ももの前部を鍛える運動
<A>階段の2〜3段目に片足を乗せ、手は腰に置きましょう。
<B1>階段に乗せている脚に力を入れ、階段に踏み上がって…
<B2>体が上に上がったとき、両ひざはしっかりと伸ばします。
同時に手は上に上げ、全身を大きく伸ばしましょう。

どの運動も7回連続して行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

 お問い合わせ
洛和会音羽病院 洛和会地域リハビリテーション広域支援センター
TEL 075(593)4111(代)


Otomaru (『おとまるクン』2008年7月号より)
「おとまるクン」は患者さま・利用者さま向けの広報誌です。健康管理や病気の治療に関する解説を中心に、医療・介護施設の紹介やイベント情報などを掲載しており、毎月1日に発行しています。
洛和会ヘルスケアシステムの各施設の入り口にラックを設置し、自由に持ち帰っていただけるようになっていますので、来院・来所された際にはぜひ手にとってご覧ください。

■広報誌「おとまるクン」についてのお問い合わせは
アールプランニング TEL 075(593)7789 まで

2008年06月13日

肩と首の体操 -簡単エクササイズ-

健康的に小野小町のような美人を目指しませんか? 日常生活の中で手軽にできるエクササイズを洛和会ヘルスケアシステムの健康運動指導士が紹介します。
女性に限らず男性も…レッツ リフレッシュ!!

Fukuda_2 洛和会地域リハビリテーション広域支援センター 係長
健康運動指導士 福田 公雄(ふくだ きみお)

新しい年度が始まり、早2カ月が経ちました。新入社員の方や、新しい環境に飛び込まれた方は、そろそろ環境にも慣れ、周りが見えてきたころではないでしょうか。同時にさまざまなストレスも感じているころでは…?
Komachi_06_6今月ご紹介するのは、オフィスの休憩時間に手軽にできる肩と首の体操。
これでカラダも気分もスッキリ!

1. 首〜肩の筋肉を伸ばす体操
首の横から肩までの筋肉を伸ばす体操です。(首の左側から左肩の筋肉を伸ばす場合)
<A>まず、背筋を伸ばして座ります。
<B>右手の指先が左耳に当たるように頭の上に置きます。そのまま、手の重みを感じながら頭を右側に倒していきます。頭を横に倒した際に左肩が上がらないように気をつけてください。余裕のある方は、頭を横に倒した際に左手を下に伸ばすようにしましょう。Komachi_05_5
<C>反対側の筋肉を伸ばす際も同様にしてください。

  2. 背中の筋肉を伸ばす体操
両手を肩の位置まで上げ、真っ直ぐ前に伸ばしましょう。この時、肩が下がらないように気をつけてください。
<A>次に頭は、おへそを見るように下に曲げます。
<B>背中は猫のように丸めていきましょう。2人1組になって、後ろから押してもらうとさらに筋肉を伸ばすことができます。

Komachi_04_3  3. 体の横の筋肉を伸ばす体操
<A>右腕を上に、左腕を横に伸ばし、頭から胸までを、左側に倒します。体を倒す際、お尻が浮かないように気をつけてください。そのままゆっくりと両腕を指先の方向に伸ばしていきましょう。
<B>同じように反対側にも静かに体を曲げてみましょう。上半身が前後に倒れないように気をつけながら行うのがコツです。

お問い合わせ
洛和会音羽病院 洛和会地域リハビリテーション広域支援センター
TEL 075(593)4111(代)


Otomaru0806 (『おとまるクン』2008年6月号より)
「おとまるクン」は患者さま・利用者さま向けの広報誌です。健康管理や病気の治療に関する解説を中心に、医療・介護施設の紹介やイベント情報などを掲載しており、毎月1日に発行しています。
洛和会ヘルスケアシステムの各施設の入り口にラックを設置し、自由に持ち帰っていただけるようになっていますので、来院・来所された際にはぜひ手にとってご覧ください。

■広報誌「おとまるクン」についてのお問い合わせは
アールプランニング TEL 075(593)7789 まで